Guia para controlar el comer emocional

Todos hemos experimentado en algún momento la necesidad irreprimible de comer algún alimento sabiendo que no responde a la urgencia de calmar el hambre, a veces de forma consciente y muchas veces de forma inconsciente. Es en estas situaciones en las que estamos dejándonos llevar por otras sensaciones diferentes al hambre. Sería lo que denominamos ‘Comer Emocional‘. Pero ¿por qué son las emociones las que controlan nuestro impulso por comer y nuestra elección del tipo de alimento?

Comer es un placer, no solo por el alimento en sí, sino por todo lo que le rodea: aromas, sabores, ritos culinarios… Todo incide sobre los sentidos.

Comer emocional

Comer emocionalmente es el uso de los alimentos como forma para afrontar las emociones en lugar de para calmar el hambre. Tanto los estados emocionales positivos como los negativos influyen en nuestra alimentación aunque las emociones con mayor impacto son: rabia, tristeza, miedo y ansiedad. Pero, ¿cuál es la relación que existe entre emociones y alimentación?. Distinguimos cinco formas específicas de relación entre las emociones y la alimentación:

-Las emociones provocadas por las características estimulantes de los alimentos. Por ejemplo, el consumo de alimentos ricos en energía como grasas o azúcares, desencadenan emociones positivas, mientras que los alimentos con componentes amargos producen emociones negativas y rechazo.

-Las emociones con una activación o intensidad elevadas suprimen la ingesta debido a respuestas emocionales incompatibles. La reducción de la ingesta en situaciones de estrés intenso es una respuesta natural adaptativa causada por la desactivación y aislamiento del entorno y la inhibición de la motivación. Además, el estrés retrasa el tránsito intestinal interfiriendo en la digestión.

-Las emociones de intensidad moderada afectan a la alimentación dependiendo de la motivación que se tenga para comer. Por ejemplo, hay mayor preferencia por los dulces en las personas con problemas de relaciones sociales y con tendencia a sentir emociones desagradables y estresantes. En cambio, las personas más hostiles y ansiosas tienen tendencia a seguir comiendo una vez saciado el apetito.

-En situación de restricción de alimentos las emociones negativas o positivas incrementan la ingesta debido al déficit en el control cognitivo. En las dietas restrictivas, la presencia de una emoción negativa conlleva al abandono circunstancial de la dieta porque la atención hacia la dieta se desvía por un estímulo urgente.

-En la ingesta normal, las emociones afectan a la alimentación en función de las características cognitivas y motivacionales. Por ejemplo las mujeres, cuando se sienten mal, tienen mayor tendencia a tomar alimentos placenteros mientras que los hombres lo hacen cuando se sienten bien. En los adultos, experimentar emociones positivas incita a una mayor ingesta hedónica de los alimentos. Por el contrario, los jóvenes experimentan mayor consumo cuando muestran emociones negativas.

Aunque el impulso hacia el deseo de consumo irracional de algún alimento no se puede evitar por la asociación de placer con determinados alimentos., sí podemos controlar el impulso de comerlo. Pero, ¿cómo?:

-Aprender a diferenciar entre hambre física y hambre emocional

-Realizar ejercicio físico a diario si se puede. Al menos intentar mantenerse más activo

-Detectar las señales de alarma y practicar ejercicios de relajación para bajar los niveles de ansiedad.

-Realizar ejercicios para realizar una alimentación consciente:

  • Planificar las ingestas con antelación procurando combinar platos y alimentos sanos que le resulten apetecibles.
  • Ir a la compra con lista para evitar la compra compulsiva de alimentos problemáticos.
  • Hacer 5 ingestas al día no dejando pasar más de 4 horas entre ingestas.
  • No tener ningún ‘alimento prohibido’, permitiéndose tomar los alimentos más ‘problemáticos’ en pequeñas cantidades formando parte de alguna ingesta.
  • Mantener una alimentación completa y equilibrada sin que falte ningún nutriente.

 
 
 

Emilia Trull Chambo
Directora y nutricionista en Centro TITCA
Emilia es actualmente directora gerente del Centro de Tratamiento Integral Trastornos de la Conducta Alimentaria y Obesidad (TITCA).

Puedes contactar en el 616 805 650 o en info@titca-trastornosalimentarios.com

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